Наименование строк таблицы: 1-13 как в таблице № 1; 14. Искоренение дурных привычек. 15. Концентрация и медитация. 16. Совершенствование духовного здоровья.
| Йоговская тренировка тела и разума |
Курс I
(от 2 до 6 недель и более) |
Курс II
(от 2 до 6 месяцев или более) |
Курс III
(от 1 до 2 лет или более) |
| 1 |
2 |
3 |
4 |
| 1. |
Павана Муктхасана (свободная поза), от 6 до 12 раз |
То же, что и в курсе I |
Падмасана (поза лотоса), Мандукасана (поза лягушки); Вийрасана (поза на коленях); Падангуштасана (поза на цыпочках); от 1 до 10 минут каждую. |
| 2. |
Пашимотасана (поза головой к коленям) разновидности 1, 2, 3, 4 от 3 до 6 раз каждую неделю |
Пашимотасана (поза головой к коленям) разновидности 1, 2, 3, 4 по 6 раз каждую, и Халасана (поза плуга) разновидности 1, 2, 3 - три раза каждую |
То же, что и в курсе II плюс Джану Сирласана (поза головой к коленям) разновидности 1, 2, 3, 4, 5, Карна пидасана (поза ухом к коленям), Пашимотасана (поза головой к коленям) разновидности 1, 2, 3, 4 по 2 раза каждую. |
| 3. |
Бхуджангасана (поза кобры) разновидности 1, 2, 3 - 3 раза и Арда салабхасана (поза полусаранчи) - 4 раза |
Бхуджангасана (поза кобры) разновидности 1, 2, 3 - 3 раза, каждую Салабхасана (поза саранчи) разновидности 1, 2, 3, 4, 5 - 3 раза каждую |
Бхуджангасана (поза кобры) разновидности 1, 2, 3; Салабхасана (поза саранчи) разновидности 1, 2, 3, 4, 5; Дханурасана (поза лука) разновидности 1, 2, 3, 4 - 3 раза каждую. |
| 4. |
- |
Арда матсиендрасана (скручивание позвоночника) разновидность 1 - 2 раза в каждую сторону. |
Арда Матсиендрасана (скручивание позвоночника) разновидности 1, 2 - 2 раза каждую |
| 5. |
Сарвангасана (стойка на плечах) разновидности 1, 2 и Матсиасана (поза рыбы), разновидность 1, - от 1 до 2 минут каждую. |
Сарвангасана (стойка на плечах) разновидности 1, 2 - 4 минуты и за ней Матсиасана (поза рыбы), разновидности 1, 2, 3, 4 |
Сиршасана (стойка на голове) разновидности 1, 2, 3, 4, 5 от 1 до 10 минут; Сарвангасана (стойка на плечах) разновидности 1, 2 - 8 минут (Лицам с высоким кровяным давлением не делать стойку на голове) |
| 6. |
- |
Ходить босиком везде, где можно |
Ходить босиком везде, где можно. |
| 7. |
Сукхасана (легкая поза) - от 5 до 10 минут. |
Сиддхасана (легкая поза) - от 5 до 10 минут. |
Падмасана (поза лотоса) - от 5-до 15 минут. |
| 8. |
- |
- |
Агни Сара Крия (манипуляции дыханием и животом) - от 3 до 6 циклов, делая от 20 до 25 выбрасываний. |
| 9. |
- |
Сурья намаскар (солнечные упражнения) положения с 1 по 12 - от 3 до 8 кругов. |
Сурья намаскар (солнечные упражнения) положения с 1 по 12 - 8 кругов; Триконасана (поза треугольника) разновидности 1, 2, 3, 4 - 2 раза каждую; Матсиасана (поза рыбы) после стойки на плечах разновидности 1, 2, 3, 4 - по 2 минуты каждую. |
| 10. |
От 10 до 15 минут. |
От 10 до 15 минут |
От 10 до 15 минут |
| 11. |
Поститься раз в неделю на свежей воде. Избегать сладкой и жареной пищи. Пить от 4 до 5 стаканов свежей воды ежедневно. |
Поститься раз в неделю на свежей воде только. Избегать сладкой и жареной пищи. Пить от 4 до 5 стаканов воды еже-дневно (лицам с избыточным весом поститься две недели на овощных соках). |
То же, что и в курсе II. Избегать мяса, рыбы, яиц. Жить на естест-венной диете. |
| 12. |
- |
Нети (очищение носоглотки) водой; дополнительно ежедневно очищать зубы. |
Нети (очищение носоглотки) и Дхаути (очищение желудка) водой. Дхаути необходимо выполнять раз в неделю. |
| 13. |
Попеременное дыхание без задержки. 15 циклов. |
Капалабхати (дыхание диафрагмой) упражняться до тех пор, пока вы не достигнете вдоха в 8 секунд и выдоха в 16 секунд. |
Упражнение на попеременное дыхание - от 3 до 6 циклов; с задержкой - от 15 до 25 циклов. |
| 14. |
Избегать чрезмерного употребления кофе, чая, не позволять себе алкогольных напитков и конфет. |
Избегать курения и алкогольных напитков. |
Начать ограничивать вредные привычки, от которых вы хотите избавиться. |
| 15. |
Приблизительно 15 минут каждый день читать религиозные или философские книги. |
Приблизительно 15 минут в день читать Бхагавадгиту или Библию или любую другую религиозную работу. |
То же, что и в курсах I и II плюс пристальное разглядывание cвета свечи, пение "ОМ" от 10 до 15 минут и более. |
| 16. |
- |
Раз в неделю работать в какой-нибудь религиозной или благотворительной организации, или оказывать вашу помощь аналогичным путем. |
То же, что и в курсе II. |
