Теперь мы будем иметь дело с упражнениями в ПРАНАЯМЕ. Первый урок ПРАНАЯМЫ заключается в том, чтобы научиться управлять движением легких. Причина делать так состоит в том, чтобы почувствовать более тонкие движения, которые совершаются в теле, которыми, как говорит йога, можно научиться управлять движением ПРАНЫ, проявляющимся в легких.

Прежде чем перейти к дыхательным упражнениям, давайте рассмотрим вкратце механику дыхательных движений. Дыхание происходит благодаря эластичным движениям легких и деятельности боков и низа грудной полости. Туловище разделено на две части: грудную полость и брюшную полость. Грудная полость занята в основном легкими и сердцем и ограничена позвоночным столбом, ребрами, грудной костью и, внизу легких, диафрагмой. Имеется двадцать четыре ребра, расположенные по двенадцать с каждой стороны позвоночного столба. Имеется два типа ребер: истинные ребра и ложные ребра.

Верхние семь пар ребер являются истинными ребрами, которые прикреплены непосредственно к грудной кости, а нижние пять пар ребер являются ложными. Грудная полость отделена от брюшной полости мышечной перегородкой, называемой диафрагмой, которая играет важную роль в дыхании.

В процессе ребра двигаются межреберными мышцами, а диафрагма опускается в брюшную полость. Движения ребер и межреберных мышц и опускание диафрагмы растягивают два эластичных легких. Когда легкие растянуты этими дыхательными мышцами, в легких образуется разрежение и наружный воздух устремляется в них.

Наука ПРАНАЯМЫ начинается с правильного управления диафрагмой и дыхательными мышцами, которое приводит к максимальной степени растяжения легких, чтобы поглотить наибольшее количество животворной энергии из воздуха.

Для того, чтобы обеспечить наибольшее количество воздуха с минимальными усилиями, вы можете выполнить следующие тесты. Это тесты для вашей дыхательной системы, из которых вы узнаете что некоторые типы дыхания приносят максимальное количество воздуха в легкие при наименьших усилиях.

ТЕСТ 1. Сядьте прямо, держа позвоночник, шею и голову на одной прямой. Расслабьте мышцы живота. Не поднимайте грудь и не наклоняйтесь вперед. Если у вас есть часы с секундной стрелкой, заметьте продолжительность вашего вдоха. Теперь сделайте длинный вдох, позволяя диафрагме опускаться, но не поднимайте грудь и плечи.

Движется ваша диафрагма правильно или нет, легко можно определить, наблюдая за движением живота. Когда диафрагма сокращается и ее куполообразный центр становится плоским, она давит на содержимое брюшной полости и живот вытягивается. Здесь ребра и межреберные мышцы будут находиться в покое. С другой стороны, если живот сжат, диафрагма, естественно, не может опуститься. Следовательно, основной текст заключается в наблюдении за движениями живота и вы можете легко обнаружить, что при вдохе куполообразная диафрагма уплащается, увеличивая тем самым объем груди. Выполните такое дыхание несколько раз и затем сравните с результатами следующих двух тестов. Заметьте, сколько секунд потребуется вам для наполнения легких в каждом из этих трех тестов, и можете также отметить, при каком из тестов в легкие поступает максимум воздуха.

ТЕСТ 2. Сесть прямо. Держать диафрагму неподвижной. Не позволять животу выпячиваться, так как если живот выпячивается при вдохе, то, естественно, показывает, что диафрагма работает как в тесте № 1. Теперь расширьте грудь и сделайте длинный глубокий вдох. Здесь межреберные мышцы частично растягивают легкие, но диафрагма находится в нейтральном положении. Следовательно, вдох осуществляется только с помощью усилий связанных с ребрами межреберных мышц. Повторите такой вдох несколько раз и отметьте разницу между дыханием в тестах № 1 и № 2. Заметьте, сколько времени занимает вдох и количество воздуха, которое вы можете вобрать в легкие за время вдоха. Если вы хотите более четко уловить разницу между этими двумя видами дыхания, повторяйте оба теста друг за другом: сначала тест № 1, затем тест № 2. Понаблюдайте, при каком из этих тестов больше воздуха поступает в легкие. Тест покажет, что йоговское дыхание является правильным способом дыхания, а что такое йоговское дыхание, будет рассмотрено после получения результатов третьего теста.

ТЕСТ 3. Теперь мы знаем разницу между дыханием по тесту № 1 и тесту № 2. Давайте посмотрим, в чем разница между дыханием по тесту № 2 и тесту № 3.

Сядьте прямо, как в предыдущем положении. Сожмите живот и втяните его в грудную полость. Теперь сделайте глубокий вдох, поднимая плечи и ключицы, оставляя живот втянутым. Повторите так несколько раз и сравните с тестом № 2, посмотрите при котором из них поступает больше воздуха.

После теста № 3 постарайтесь найти сами различие между этими тремя типами дыхания и определить, которое из них приносит больше воздуха в легкие с минимумом усилий. Результат тестов вы можете видеть сами: дыхание по тесту № 1 обеспечивает больше поступление воздуха, чем № 2 и № 3. Дыхание по тесту № 2 хуже дыхания по тесту № 1, и приносит меньше воздуха, чем дыхание по тесту № 1. Но дыхание по тесту № 2 лучше, чем по тесту № 3. Худшим из всех является дыхание по тесту № 3, когда плечи и ключицы поднимаются, а живот втянут во время вдоха.

Многие люди дышат этим третьим типом дыхания, тратя максимум энергии, чтобы получить очень мало воздуха. Много болезней органов речи и дыхательной системы отмечается у тех, кто пользуется этим методом дыхания.

Я проверил себя на некоторых учениках, которые приходили в мой класс йоги с астматическими заболеваниями. Почти каждый из них при вдохе поднимал плечи и ключицы, а грудь почти не расширялась. Я заметил, что у них не было вообще движения диафрагмы вниз. Многие из них избавились от острых приступов астмы исправлением дыхательных привычек вместе с правильной диетой.

Дыхание по тесту № 1 называется глубокое дыхание, по тесту № 2 - грудное дыхание и по тесту №3 - верхнее дыхание.

Во время вдыхания диафрагма играет большую роль. Эта часть вдоха, когда диафрагма выполняет основную роль, есть дыхание по тесту № 1, глубокое дыхание, или нижнее дыхание. Диафрагма представляет собой большую мышечную перегородку, которая отделяет грудную полость от брюшной полости. Она куполообразна или, иначе, она представляет собой в покое поверхность, обращенную вогнутостью к брюшной полости. Когда диафрагма приводится в действие при нижнем дыхании, она надавливает на органы брюшной полости и выпячивает живот. Естественно, при этом типе дыхания легким отводится стесненная роль, чем в других двух типах дыхания.

Хотя этот тип брюшного дыхания является наилучшим, однако, согласно йоговской системе дыхания, такое дыхание не является полным дыхательным упражнением. Причина заключается в том, что каждый тип дыхания заполняет только часть легких: нижнее дыхание - нижнюю и среднюю части; грудное дыхание - среднюю и часть верхушки; верхнее дыхание - верхушки легких.

В йоговской системе дыхания первый урок посвящается обучению использования всех трех методов дыхания одновременно, начиная с нижнего дыхания, переходящего в грудное дыхание и заканчивающееся верхним дыханием. Тогда, во время этого типа процесса вдоха, вся дыхательная система в нем участвует и нет ни одного кусочка легких, который не наполнялся бы свежим воздухом. Этот тип дыхания известен как йоговское дыхание, при котором весь дыхательный организм реагирует на этот метод дыхания.